El sueño no es solo un tiempo de descanso para nuestro cuerpo y mente; es un proceso vital que desempeña un papel crucial en numerosas funciones corporales y mentales. Durante el sueño, nuestro cuerpo se recupera y se repara, se consolida la memoria, se fortalece el sistema inmunológico y se regulan las hormonas clave. Además, el sueño adecuado está estrechamente relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
¿Cómo sé si no estoy durmiendo lo suficiente?
La deficiencia de sueño puede hacer que se sienta muy cansado durante el día. Es posible que no se sienta renovado y alerta cuando se despierte. La deficiencia de sueño también puede interferir con el trabajo, la escuela, la conducción de vehículos y el desempeño social.
La somnolencia diurna puede ayudarlo a darse cuenta de si tiene síntomas por problemas de sueño.
Podría tener deficiencia de sueño si, con frecuencia, siente que podría quedarse dormido mientras está:
- sentado leyendo o mirando la televisión;
- sentado inmóvil en un lugar público, como el cine, teatro, en una reunión o en clase;
- conduciendo un automóvil durante una hora sin detenerse;
- sentado hablando con alguien;
- sentado en silencio después del almuerzo;
- sentado en el medio del tráfico durante unos minutos.
La deficiencia de sueño puede causar problemas en el aprendizaje, la concentración y la reacción. Es posible que tenga problemas para tomar decisiones, resolver problemas, recordar cosas, manejar las emociones y conductas, y adaptarse al cambio. Es posible que necesite más tiempo para finalizar tareas, que tenga un tiempo de reacción más lento y que cometa más errores.
Síntomas en niños
Los síntomas de la deficiencia de sueño pueden diferir entre niños y adultos. Los niños con deficiencia de sueño podrían ser manifiestamente activos y tener problemas de atención. También pueden tener mala conducta y puede sufrir su rendimiento escolar.
Los niños con deficiencia de sueño pueden sentirse enojados e impulsivos, tener cambios de humor, sentirse tristes o deprimidos o carecer de motivación.
Sueño y salud
La forma en que se siente mientras está despierta depende en parte de lo que sucede mientras duerme. Durante el sueño, su cuerpo está trabajando para mantener una función cerebral saludable y conservar su salud física. En niños y adolescentes, el sueño también promueve el crecimiento y el desarrollo.
El daño por la deficiencia de sueño puede ocurrir en un instante (como en un choque automovilístico), o puede causarle daño con el correr del tiempo. Por ejemplo, la deficiencia de sueño en forma continua puede aumentar el riesgo de sufrir algunos problemas crónicos de salud. También puede afectar la capacidad de razonamiento, reacción, trabajo, aprendizaje y convivencia con los demás.
Beneficios en términos de salud mental
El sueño ayuda a que el cerebro funcione de manera adecuada. Mientras duerme, el cerebro se prepara para el día siguiente. Forma nuevas vías para ayudar en el aprendizaje y el almacenamiento de información.
Los estudios muestran que el sueño nocturno de buena calidad mejora el aprendizaje y la capacidad de resolución de problemas. El sueño también ayuda a prestar atención, a tomar decisiones y a ser creativos.
Los estudios también muestran que la deficiencia de sueño cambia la actividad en algunas partes del cerebro. Si tiene deficiencia de sueño, es probable que tenga problemas para tomar decisiones, resolver problemas, manejar las emociones y conductas, y adaptarse al cambio. La deficiencia de sueño también se ha vinculado a la depresión, el suicidio y las conductas riesgosas.
Los niños y adolescentes con deficiencia de sueño pueden tener problemas para llevarse bien con otras personas. Es posible que se sientan enojados e impulsivos, tengan cambios de humor, se sientan tristes o deprimidos o carezcan de motivación. Quizás tengan problemas para prestar atención y tengan notas más bajas en la escuela y se sientan estresados.
Beneficios en términos de salud física
El sueño juega un papel importante en la salud física.
Sueño de buena calidad:
- cura y repara el corazón y los vasos sanguíneos;
- ayuda a mantener un equilibrio saludable entre las hormonas que le hacen sentir hambre (grelina) o saciedad (leptina): Cuando no duerme lo suficiente, la concentración de grelina aumenta y la de leptina disminuye. Esto le provoca más apetito que cuando está bien descansado.
- afecta la forma en que el cuerpo reacciona a la insulina: La insulina es la hormona que controla la concentración de glucosa (azúcar) en sangre. La deficiencia de sueño produce una concentración de azúcar en sangre mayor que lo normal, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes.
- favorece un crecimiento y desarrollo saludable: El sueño profundo hace que el organismo libere la hormona que promueve el crecimiento normal en niños y adolescentes. Esta hormona también aumenta la masa muscular y ayuda en la reparación de células y tejidos en niños, adolescentes y adultos. El sueño también juega un papel en la pubertad y la fertilidad.
- afecta la capacidad del organismo para combatir gérmenes y enfermedades: La deficiencia continua de sueño puede cambiar la forma en que la defensa natural del cuerpo responde a los gérmenes y las enfermedades. Por ejemplo, si tiene deficiencia de sueño, posiblemente tenga problemas para combatir las infecciones habituales.
- aumenta el riesgo de tener problemas de salud, que incluyen enfermedades cardíacas, presión arterial alta, obesidad y accidente cerebrovascular.
Rendimiento diurno y seguridad
Suficientes horas de sueño de calidad por la noche ayudan al buen desempeño durante el día. Las personas con deficiencia de sueño son menos productivas en el trabajo y la escuela. Necesitan más tiempo para finalizar tareas, tienen un tiempo de reacción más lento y cometen más errores.
Después de varias noches de pérdida de sueño, incluso una pérdida de tan solo 1 a 2 horas por noche, el desempeño sufre como si no hubiera dormido en absoluto durante uno o dos días.
La falta de sueño también puede dar lugar a microsueños. El término microsueños se refiere a breves momentos de sueño que ocurren cuando está normalmente despierto.
No se pueden controlar los microsueños y es probable que no tenga consciencia de ellos. Por ejemplo, ¿manejó alguna vez hasta un lugar y después no recordaba parte del viaje? Si le ocurrió, es posible que haya experimentado microsueños.
Aun cuando no esté conduciendo, los microsueños pueden afectar su rendimiento. Por ejemplo, si está escuchando una conferencia, posiblemente pierda parte de la información o sienta que no comprende el tema. Es posible que haya dormido parte de la conferencia y no se haya dado cuenta.
Algunas personas no son conscientes de los riesgos de la deficiencia de sueño. De hecho, quizás ni siquiera se den cuenta de que tienen deficiencia de sueño. Incluso con sueño limitado o de mala calidad, posiblemente piensen que pueden tener buen desempeño.
Por ejemplo, un conductor con sueño quizás crea que puede conducir. Sin embargo, los estudios muestran que la deficiencia de sueño deteriora la capacidad para conducir tanto o más que estar alcoholizado. Se estima que la somnolencia en los conductores es un factor que influye en alrededor de 100.000 accidentes automovilísticos por año, que causan alrededor de 1500 muertes.
Los conductores no son los únicos afectados por la deficiencia de sueño. Puede afectar a las personas en todas las líneas de trabajo, incluidos los trabajadores de la salud, pilotos, estudiantes, abogados, mecánicos y trabajadores de la línea de ensamblaje.
Consejos para mejorar el sueño
Ahora que comprendemos la importancia del sueño en nuestra salud, es importante adoptar hábitos que promuevan un sueño saludable. Aquí hay algunos consejos para mejorar la calidad de tu sueño:
- Establece un horario regular de sueño y mantenlo incluso los fines de semana.
- Crea un ambiente propicio para dormir en tu habitación: oscuro, fresco y tranquilo.
- Limita la exposición a pantallas electrónicas antes de acostarte, ya que la luz azul puede afectar tu ciclo de sueño.
- Evita las siestas largas durante el día, especialmente si tienes dificultades para dormir por la noche.
- Practica técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda, para reducir el estrés y facilitar el sueño.
